4주 -7kg 박용우 스위치온 다이어트 핵심 정리

박용우 스위치온 다이어트 프로그램 핵심 요약

박용우 박사님의 스위치온 다이어트는 몸무게 감량에 초점을 두기보다 대사 유연성을 높이고 인슐린 저항성을 극복하며, 신체를 최적화하는 방식의 건강한 다이어트 프로그램입니다. 제대로 진행한다면 평균적으로 4주에 7kg을 감량할 수 있다고 하는 ‘스위치온 다이어트’, 그 내용을 핵심만 정리해 보도록 하겠습니다.

 

박용우 스위치온 다이어트는 1~3일차, 4~7일차, 2주차, 3주차, 4주차, 유지기 총 6단계로 구성되어 있습니다. 단계별로 그 핵심 내용을 요약해 보았습니다. 4주간의 다이어트로 내 몸이 살찌지 않은 건강한 몸으로 변화할 수 있다는 스위치온 다이어트를 지금 바로 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

1주차(1~3일차)

✅핵심 요약
• 14시간 간헐적 단식 + 단백질 쉐이크 중심 식단
• 하루 4번 단백질 쉐이크 섭취(2~3시간 간격)
• 허용식품 섭취 가능(마음껏)
- 허용식품 : 양배추, 당근, 두부, 브로콜리, 마늘, 무, 양파, 연두부, 오이
- 금기식품 : 커피, 유제품, 술, 당류, 밀가루
• 운동 시작(강도가 높은 운동)

 

1~3일차는 근손실을 최소화 하며 ‘단식’의 효과를 누리는 것을 중점으로 합니다. 우리 몸이 지방을 잘 쓰는 몸이 될 수 있게끔 하려면 단식의 과정이 필요합니다. 하지만 완전히 단식하게 되면 근손실이 심하기 때문에 단백질 쉐이크를 통해서 최소한 영양분을 섭취하면서 우리 몸이 지방을 조직을 에너지원으로 쓰는 몸이 될 수 있도록 만드는 과정입니다.

일반 식사를 하지 않음으로써 장에 쌓인 독소와 노폐물이 해독되는데 이는 장내 환경을 개선하는데 도움을 줍니다. 장이 해독이 되고 지방을 잘 쓰는 몸을 만드는 1~3일차는  앞으로의 다이어트 성공의 핵심이라고 할 수 있습니다. 힘들겠지만 그래도 허용되는 식품이 있으니 이를 배불리 먹으며 견뎌야 합니다.

박용우 스위치온 다이어트는 운동없이 식단으로만 살을 빼는 프로그램은 아닙니다. 건강하게 살이 찌지않는 몸으로 만드는 것이 이 다이어트의 목표이기 때문에 근육은 늘리고 체지방을 줄여야 합니다. 몸이 힘들정도의 운동을 주4-5회 하여 몸에 운동 자극을 주는 것은 1주차 부터 진행해야 합니다.

 

 

 

1주차(4~7일차)

✅핵심 요약
• 하루 네 끼 식사 중 점심을 일반식으로
• 아침, 오후간식, 저녁은 단백질쉐이크로 섭취
• 허용식품 섭취 가능
-  허용식품 : 1~3일차 허용식품 + 간장, 강황, 고추냉이, 고춧가루, 들기름, 녹차, 아보카도, 양배추, 달걀, 닭고기, 당근, 두부, 마늘, 무, 잡곡밥, 코코넛오일, 버섯, 브로콜리, 생선, 회, 수육, 식초, 현미밥, 후추, 양파, 연두부, 올리브오일, 오이, 플레인요거트, 해산물, 해조류, 허브티
- 금기식품 : 커피, 유제품, 술, 당류, 밀가루
• 탄수화물 섭취량은 운동량에 따라 조절(약 150g 기준)

 

4일차부터는 탄수화물 섭취가 조금 가능합니다. 탄수화물이 어느정도 들어가야 근손실을 줄일 수 있기 때문입니다. 밥을 몇 그램 먹느냐는 본인의 운동량에 따라서 150g에서 가감할 수 있습니다. 탄수화물 섭취가 높으면 그만큼 더 많이 운동해야하고 다이어트 효과가 떨어질 수 있으니 소량만 섭취하는 인내가 필요합니다.

 

 

 

2주차 (8~14일차)

✅핵심 요약
• 점심 일반식 + 저녁 탄수화물 제한식 + 주 1회 24시간 간헐적 단식
• 일반식사를 단백질 쉐이크로 대체하지 말 것.
• 허용식품 추가
- 허용식품 : 1주차 허용식품 + 견과류, 흰쌀밥, 콩류, 블랙커피(오전중 1잔)
- 금기식품 : 술, 당류, 밀가루

 

1주차에서 지방을 잘 쓰는 몸을 만들었다면 2주차를 시작하면 된다. 몸을 잘 만들었다는 것은 원래 몸 상태가 어땠냐에 따라서 달라질 수 있습니다. 만약 1주차를 제대로 진행하지 못했다면 다시 1주차부터 진행하는 것도 좋습니다.

2주차에는 14시간 간헐적단식에서 1일 정도는 24시간 단식을 하는 것이 추가됩니다. 단식이 길어짐으로써 우리 몸의 인슐린 수치가 떨어져 지방을 에너지원으로 충분히 사용할 수 있는 몸으로 변화하게 됩니다.

2주차에는 일반식사가 두끼로 늘었습니다. 누군가는 이 일반식사가 귀찮게 느껴져 단백질 쉐이크로 대체할 수도 있을텐데요. 하지만 박용우 박사님은 일반식사를 단백질 쉐이크로 대체하면 안된다고 말합니다. 포만감을 식사로 채울 수 있어야 우리 몸 속 포만감 호르몬이 정상으로 돌아오기 떄문입니다. 이 다이어트는 건강한 몸을 만드는 것이 우선이라는 점 잊지 마시고 건강하게 식사를 하는 것을 항상 중요하게 생각하시기 바랍니다.

 

 

 

3주차 (15~21일차)

✅핵심 요약
• 점심 일반식 + 저녁 저탄수화물식 + 주 2회 24시간 간헐적 단식
• 허용식품 추가
- 허용식품 : 2주차 허용식품 + 고구마, 단호박, 바나나, 토마토, 저지방 소고기, 밤
- 금기식품 : 술, 당류, 밀가루

 

3주차는 허용식품이 조금 늘었습니다. 1주차에 손실한 근육량도 회복해야 합니다. 만약 근육량 회복이 더디거나 오히려 감소했다면 운동 자극이 약하지 않은지 점검해야합니다. 운동은 주 4~5회 힘듦이 느껴질 정도로 진행해야합니다.

3주차는 24시간 단식 일수가 주1회에서 주2회로 늘었습니다. 건강한 음식으로 배불리 먹고 단식할 때는 확실히 진행한다면 우리 몸은 지방을 빠른 속도로 태워 없앨 것입니다.

 

 

 

4주차 (22~28일차)

✅핵심 요약
• 점심 일반식 + 저녁 저탄수화물식 + 주 2~3회 24시간 간헐적 단식
• 근육량이 충분히 늘었는지 확인. 부족하다면 2~3주차 내용 반복 추천.
• 감량이 미미하다면 치팅, 운동 부족, 수면 문제가 있지 않은지 점검

만약 근육량이 감소하거나 증가가 미미하다면 다시 2~3주차를 반복하는 것도 좋습니다. 혹시 먹는 것이 과하지 않은지, 운동 자극이 부족하지 않은지, 잠을 충분히 못 자지는 않는지 점검하여야 합니다.

4주차에는 24시간 간헐적 단식일을 조금 더 늘려 주 2~3회 진행하여야 합니다. 간헐적 단식은 처음에는 힘들지만 진행할 수록 익숙해지고 몸의 긍정적인 변화를 바로 느낄 수 있으실 겁니다.

 

 

 

유지기 : 4주 스위치온 다이어트 이후

✅핵심 요약
• 4주차까지 완료 했다면 기초대사량 회복과 유지에 초점.
• 충분히 먹고 많이 움직이자.

 

스위치온 다이어트는 유지가 어쩌면 가장 중요한게 아닐까요? 금방 다시 예전으로 돌아온다면 4주 다이어트는 의미가 없겠지요. 유지기는 4주차 동안의 단식, 체중감량으로 고생한 나를 다독이는 시기라고 생각하시면 됩니다.

 

이때는 건강한 음식들로 충분히 먹고 많이 움직이며 운동하면서 기초대사량을 회복하고 체중을 유지하여야 합니다. 매일 아침 용변 후 체중을 재면서 관리하고 만약 유지가 잘되고 있으면서, 조금 더 감량을 원한다면  한번 더 스위치온 다이어트를 진행하시면 됩니다.

 

 

 

가장 건강한 다이어트 방법

이 다이어트는 체중 감량뿐 아니라 건강과 대사 최적화까지 고려한 방법입니다. 4주간의 스위치온 다이어트 진행 후 유지한 후 더 감량이 필요하다면 다시 4주간의 스위치온 다이어트를 진행하면 된다고 합니다.

인터넷에 스위치온 다이어트로 감량한 후기들이 정말 많으니 믿고 도전해 보셔도 될 것 같습니다. 더 자세한 내용이 궁금하시다면 박용우 박사님의 채널을 참고하거나 직접 지필하신 책을 읽어보시기 바랍니다.